La mejor forma de renunciar al dulce

¿Intentas deducir el azúcar de tu dieta?

A estas alturas ya sabemos que el azúcar no es bueno para nuestro cuerpo. (Es decir, el azúcar añadido; los azúcares naturales presentes en frutas y verduras son perfectamente saludables). Y aun así… muchos estadounidenses son adictos a cantidades excesivas de azúcar que consumen diariamente, a menudo de forma compulsiva.

Un estudio de hace nada más que diez años, calcula que el estadounidense medio consume unas 22 cucharaditas de azúcar añadido todos los días. Algo muy superior a la cantidad recomendada por la American Heart Association, que especifica que las mujeres no deberían consumir más de 100 calorías o 6 cucharaditas de azúcar al día (para los hombres son 150 calorías o 9 cucharaditas).

Sin duda sabemos que probablemente no deberíamos comer esa tarrina de helado después de la cena o asaltar la máquina expendedora para un tentempié dulce antes de salir de trabajar, pero es que muchos de nosotros somos, casi literalmente, adictos al azúcar.

Tal vez el lector, como yo, tenga los tablones de las redes sociales atestados de personas renunciando de por vida al azúcar. Ya sea durante la Cuaresma o para perder peso o simplemente para tener mejor salud física y mental, perece que por todos lados la gente va cantando las alabanzas de la vida sin azúcar. Y por las constantes promociones que veo de batidos orgánicos y dietas depuradoras que prometen eliminar los antojos de azúcar, está bastante claro que existe un problema colectivo con el deseo de más azúcar.

Pero, ¿de dónde ha salido tanta azúcar y por qué nos genera tanta adicción?

El doctor Mark Walker, médico acreditado por el American Board of Obesity Medicine, afirma que la adicción al azúcar es algo muy real. Según dice, “nuestros cuerpos no fueron diseñados para los alimentos altamente procesados del mercado actual. El consumo de azúcar ha aumentado drásticamente desde la década de 1970”.

Por aquel entonces, prosigue el doctor, “la pirámide alimentaria recomendaba dietas bajas en grasas, con una sustitución por carbohidratos. Por desgracia, reemplazamos la grasa con jarabe de maíz de alto contenido en fructosa altamente procesado y, como resultado, los índices de obesidad aumentaron dramáticamente”.

Con el tiempo, los efectos de tantísimo azúcar pueden ser devastadores para la salud. Un exceso de azúcar puede causar un aumento de peso y obesidad, además de diabetes, enfermedad hepática grasa e incluso cáncer.

De hecho, sorprende bastante si entras en un supermercado y lees los ingredientes de una caja de cereales o un tarro de salsa de tomate: rápidamente encuentras que hay azúcares añadidos en prácticamente todo lo que viene en una caja de cartón o en lata. ¿Y nos extrañamos de ser adictos?

La ciencia detrás de la adicción al azúcar

Probablemente el lector estará pensando ‘Entiendo, el azúcar no tiene mucho o ningún valor nutricional’. El hecho es que, si intentas dejarlo, comprenderás por qué es tan difícil eliminar el dulce de nuestras dietas.

Lo creas o no, el azúcar sabotea la química del cerebro de igual forma que drogas como la nicotina, la cocaína y la heroína. El azúcar, como algunas drogas, hace que nuestros cerebros liberen dopamina, que indica que hay algo que es placentero. Cada vez que lo consumimos, el azúcar activa una vía de “recompensa” en el cerebro que nos deja con la sensación de que siempre necesitamos más. Así que el consumo regular de azúcar puede de hecho cambiar la expresión genética y la disponibilidad de los receptores de dopamina, tanto en el mesencéfalo como en el córtex frontal. En palabras llanas, nuestros cerebros se vuelven más tolerantes al azúcar, de ahí el aumento de la necesidad de consumir más.

Cómo dejar el azúcar

Digamos que las cifras y la ciencia te han convencido y estás listo para dejar de verdad el azúcar. ¿Por dónde empiezas?

Bueno, puede parecer más factible ir reduciendo poco a poco; simplemente ir tomando cada vez menos con la esperanza de engañar a esos dichosos receptores de dopamina para que cada vez pidan menos azúcar. Pero, ay, probablemente no es la mejor estrategia porque, como cualquier adicción, las ansias de azúcar son difíciles de reprimir y lo más probable es que fracasemos.

El doctor Joel Fuhrman, experto nutricionista y autor del informativo libro Comer para vivir, afirma que la mejor forma de detener el hábito es dejar el azúcar del todo. Radicalmente.

Así que si eres adicto o adicta al azúcar (y, asumámoslo, según las investigaciones, probablemente lo eres, como yo), es hora de pisar a fondo los frenos.


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¿Todavía con escepticismo? Aquí tienes un pequeño test. Las personas adictas al azúcar experimentan estos cuatro comportamientos generales:

  1. Atracones:El acto de comer de forma compulsiva mucho azúcar en un corto periodo de tiempo. Así que, por ejemplo, el terminarte tú solo una tarrina de helado de Ben & Jerry’s en una noche, cumple con los requisitos.
  2. Abstinencia:Dicho de forma sencilla, tu cuerpo se siente frustrado sin una dosis regular. Así que intenta funcionar sin azúcar durante un único día. ¿Te pones de mal humor? ¿Sientes más cansancio? ¿Te duele la cabeza? Pues esos son indicios físicos de síndrome de abstinencia.
  3. Antojos:Esto sabes bien cómo va. No puedes dejar de pensar en algún capricho azucarado. Si ves un brownie en la vitrina de la cafetería, te quedas mirándolo con la boca salivada. Si normalmente te tomas un aperitivo dulce a las cuatro de la tarde, tu cuerpo te lo estará pidiendo en cuanto se acerque la hora.
  4. Sensibilización cruzada: La idea es que ser adicto a una sustancia predispone a una persona a la adicción a otra más. Básicamente, el azúcar es un alimento puente hacia otras comidas procesadas o comida basura. Por ejemplo, el haber tomado cereales azucarados para desayunar puede predisponerte a querer comer fritos en el almuerzo.

No es sorprendente saber que todos estos comportamientos se han observado en estudios de adicción en animales; sobre el azúcar, además de otras sustancias de abuso.

Si quieres dejar de una vez por todas el hábito de consumir azúcar, cortar por lo sano, radicalmente, es el mejor medio, aunque no será fácil (por muchas razones como las que mencioné antes). En los estudios, muchas personas informaron sentirse indispuestas, sin energías, con dolores de cabeza y antojos intensos después de decidir dejar el azúcar por completo.

El doctor Fuhrmen denomina a estos sentimientos durante los primeros días de dejarlo “hambre tóxica”. Más que hambre de verdad (como muchas personas malinterpretan), es una combinación de síndrome de abstinencia que nos hace sentir mal cuando tratamos de dejar una adicción.


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Fuhrman explica que “estos síntomas llegan rápidamente, tan pronto como termina la digestión. Puedes sentirse mareado, sin energía y con dolor de cabeza, así que darás por sentado que tienes hambre otra vez, comerás más, comienza de nuevo la digestión y desaparecen las malas sensaciones. Entonces el ciclo se repite y sigues sintiéndote mal y ganando peso. Si puedes soportar el vaivén de estas sensaciones relativamente incómodas durante unos pocos días, descubrirás que es mucho más sencillo controlar tus ansias de comer y tus deseos de darte atracones y comer dulces”.

Fuhrman afirma que es importante renunciar totalmente al azúcar durante los primeros tres días debido a la naturaleza de la adicción al azúcar: solo una pequeña cantidad hará que quieras más, así que Fuhrman insiste en que la privación total es la única forma de vencer la adicción.

Después de 3 días de comer cosas sin ningún azúcar, excepto fruta fresca, Fuhrman dice que los intensos antojos, el hambre tóxica y la sensación de debilidad se desvanecerán.

En su sitio web, el doctor Fuhrman tiene abundantes trucos para consumir slow food [“comida lenta”, en contraposición a la comida rápida o fast food, N. del T.] para regular el azúcar en sangre, además de otras estrategias para mantener a raya las ansias y otras sensaciones desagradables. Lo fundamental, explica, es comer alimentos no procesados y saludables que te sacien y que eviten los picos de insulina.

Puede que los primeros días de dejar el azúcar sean duros, pero los beneficios de vivir sin azúcar (o al menos de vivir libre de la adicción al azúcar) son innumerables.

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