¿Qué comer cuando hacemos actividad física?

Algunas recomendaciones para el antes, durante y después del ejercicio

Con motivo del Día Internacional del Deporte para el Desarrollo de la Paz, se realizan en todo el mundo diversas actividades como maratones, caminatas y paseos en bicicleta.  Por ejemplo, en San Pablo (Brasil), una de las caminatas más grandes es el Paseo Agita Mundo, un evento que ha logrado poner a más de 15.000 personas a caminar.

La celebración de este día dedicado a la actividad física se celebra como respuesta a los altos niveles de sedentarismo que hay a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de cada cuatro adultos no alcanza un nivel suficiente de actividad física y más del 80% de los adolescentes tampoco lo logran. Por esta razón, la OMS acordó como una de las estrategias para combatir este problema reducir un 10% la inactividad física para el año 2025.

Además, la OMS recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada por día en los niños y en los adultos de unos 30 minutos también de forma diaria.

Aquí puedes ver 10 formas de ser activo de acuerdos a las edades y las actividades del día.

Pero ¿por qué realizar actividad física?

Está comprobado que a todas las edades tanto la práctica deportiva como el ejercicio reducen problemas de ansiedad, depresiones y previenen las ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles).  Además, aumenta el bienestar psicológico, mejora el estado de ánimorefuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

¿Es importante la alimentación en el deporte?

Pero a la hora de hacer deporte o ejercicios, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva explica que es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde a la actividad. De esta forma, se puede optimizar la nutrición para mejorar la recuperación y la reparación de los músculos luego del ejercicio.

No importa cuán intenso o suave sea el ejercicio que hacemos, el organismo durante el mismo le cuesta mantener el equilibrio entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe. Si la dieta no es equilibrada para reponer las fuerzas perdidas durante la actividad, se puede producir alguna descompensación o causar dolor muscular o fatiga.

Por ello, es imprescindible una dieta correcta (en cantidad y en calidad) antes, durante y después del ejercicio.

¿Qué debemos tener en cuenta?

Primero, el tipo de actividad física que se realiza para saber qué nutrientes hay que reponer. Puede ser un ejercicio de tipo aeróbico o anaeróbico.

Aeróbico: Actividades de media o larga duración como correr, caminar, nadar, remar o ciclismo.

Anaeróbico: Actividades de fuerza, de corta duración, pero de intensidad más alta como las pesas, saltos, baloncesto o gimnasia artística.

A continuación conviene saber en qué momento se realizará la actividad física. Si se pretende hacer después de la merienda toca esperar entre 30-60 minutos, y después del desayuno o almuerzo, entre 60-90 minutos. De esta manera digestión se realiza adecuadamente y se evita el malestar digestivo durante la actividad física.

¿Qué comer?

Antes del ejercicio

Se debe proveer el glucógeno que se almacena en el músculo necesario durante el ejercicio. Para ello se deben consumir alimentos altos en hidratos de carbono, bajos en grasas y con moderado aporte de proteínas.

Estos alimentos pueden cereales de desayuno sin azúcar, cereales (papa, choclo -maíz-, arroz, pasta), vegetales y frutas, leguminosas (lentejas, garbanzos), leche descremada o yogur natural.

Durante el ejercicio

La hidratación es fundamental. El agua es la mejor opción porque ayuda a hidratar, eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo.

Si la actividad dura menos de una hora, es suficiente con 500 ml a 1 litro de agua. Si se prolonga por más de una hora, es necesario agregar azúcares por ejemplo alguna bebida para deportistas.

Después del ejercicio

Es importante el agua para la hidratación y además alimentos que contengan con carbohidratos y proteínas.

Si el ejercicio realizado es aeróbico, el músculo consume el glucógeno, por lo tanto, necesitas reponer hidratos de carbono complejos para aportar energía al organismo. Estos nutrientes los puedes encontrar en papas, cereales, cereales integrales, arroz, legumbres, vegetales y algunas frutas como bananas maduras, fresas, cerezas, manzanas y frutos rojos con cáscara principalmente.

Si la actividad realizada es anaeróbica se destruye tejido muscular que debe reconstruirse. Para ello necesitas a los aminoácidos de las proteínas que se encuentran en las carnes magras (vacunas, cerdo, pescados, pollo), huevos, alimentos de soja, quesos magros, leche descremada o yogur natural.

Si es un entrenamiento específico que necesite una dieta alta en proteínas siempre debe ser guiada por un médico o nutricionista.

En conclusión, tanto el estar en movimiento o la práctica regular de actividad física es tan imprescindible como una alimentación equilibrada. Ambas aportan una serie de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que contribuyen mejorar la calidad de vida. Así que ahora se terminaron las excusas para no ponerte en movimiento y comer más sano.

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