Consejos para “descifrar” las etiquetas de los alimentos

Shutterstock-Ekaterina_Minaeva

La inmensa variedad de productos en el mercado y su publicidad a veces nos hacen dudar de si lo que dicen es cierto. Leemos el etiquetado nutricional, pero a veces resulta confuso. ¿Lo harán a propósito?

Es muy importante hacer una buena lectura del etiquetado nutricional porque nos ayuda en el momento de la compra a discernir si un producto es el más saludable según los ingredientes y nutrientes que contiene.

Es de mayor interés aún cuando la persona que va a consumir aquel alimento presenta alguna patología como puede ser hipertensión, diabetes, enfermedad celíaca u obesidad, entre otras en las que es sumamente necesario estar atentos al contenido del producto y los valores de nutrientes que posee.

¿Qué datos nos brinda la etiqueta?

En las etiquetas refieren el contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales o la también llamada información nutricional.

El objetivo del rotulado es informar al consumidor sobre las características particulares de los alimentos, su forma de preparación, manipulación y conservación, su contenido, ingredientes y propiedades nutricionales.

Hay 3 cosas que debemos observar en la etiqueta:

La lista de ingredientes, que se presenta en forma decreciente. Esto significa que el primer ingrediente de la lista es el que se encuentra en mayor cantidad y el último en menor cantidad. También debe aparecer si presenta algún alérgeno, por ejemplo gluten, lactosa o trazas de frutos secos, entre otros.

La fecha de envasado y caducidad siempre se deben verificar. Tal vez planeamos utilizarlo dentro de una semana y su fecha de caducidad está indicada para los próximos 3 días. Además, hay que prestar mayor atención cuando el producto está en oferta, ya que casi siempre están muy cerca de la fecha de caducidad.

La tabla de información nutricional sirve para conocer además del valor energético total del producto (expresado en calorías o julios), la cantidad de calorías que aporta cada nutriente como los hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Principalmente vienen expresados en 100 gramos de alimento, pero además puede aparecer por porción.

Declaraciones en el producto que pueden ser engañosas:

Se debe tener cuidado con las declaraciones como “cero azúcares” o “cero grasas” porque a veces a los alimentos sin grasa los compensan agregándole más azúcar y aquellos sin azúcar con un extra de grasa con el fin de conservar un sabor agradable.

Que el producto diga: “cero colesterol”no quiere decir que no aumente el colesterol en sangre, como en el caso de la margarina que contiene aceite vegetal hidrogenado (o sea grasas saturadas y trans), por lo tanto no solo debemos observar las grasas totales sino también el tipo de grasas del producto.

Del mismo modo, los alimentos denominados “light” no tienen por qué ser todos bajos en calorías o especialmente saludables.

A veces un alimento es bajo en calorías debido a la disminución de uno solo de sus nutrientes, por ejemplo, hay mermeladas que son ‘reducidas en calorías” porque disminuyeron la cantidad de azúcar agregado, aunque todavía contenga algo.

Por esta razón es esencial saber cuál o cuáles son los nutrientes reducidos, para saber si incorporarlo en la dieta o no.

¿Cómo interpretar el etiquetado según sean denominaciones “bajo en”, “rico en”, “fuente de”?

  • Bajo en calorías, si contiene menos de 40 calorías por porción o de 100 calorías en 100 gramos.
  • Bajo en azúcar, si contiene menos de 2 gramos en 100 gramos. Es moderado entre 2 y 10 gramos en 100 gramos de alimento.
  • Bajo en grasas totales, si contiene menos de 3 gramos de grasas totales por porción o de 5 gramos en 100 gramos.
  • Bajo en grasas saturadas, si su contenido es menor a 1 gramo por porción.
  • Grasas trans: lo ideal es que no contenga o limitar su consumo.
  • Bajo en colesterol: si contiene menos de 20 mg la porción.
  • Bajo en sodio: si su contenido es menor de 100 mg en 100 gramos.
  • Rico en fibra: el alimento debe contener por lo menos 10 gramos de fibra en 100 gramos.
  • Fuente de calcio: debe contener más de 100 mg de calcio en 100 g de alimento.

                  

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