¿Cómo puedo bajar el colesterol sin tomar medicación?

Shutterstock-Oleksandra Naumenko

Aquí tienes soluciones para que puedas evitar o disminuir el uso de fármacos contra el colesterol. Nuevos hábitos alimentarios y la actividad física te están esperando

Es posible que alguna vez los resultados de los valores del colesterol en sangre hayan dado altos y el médico como tratamiento para bajarlo nos mandara un medicamento (estatinas). Pero a pesar de que estos fármacos ayuden a disminuirlo, sabemos que no se puede hacer un uso abusivo de los mismos.

Una manera de evitar llegar a tomar medicamentos o disminuir la dosis recomendada es a través de la corrección de hábitos alimentarios y la realización de algún tipo de actividad física.

El colesterol alto es una molécula grasa vital, que se encuentra en la sangre y en las células del organismo. Pero para desplazarse de forma libre por el cuerpo a través de la sangre (medio acuoso) al ser una grasa necesita ser transportada, y los encargados de hacerlos se llaman lipoproteínas.

De acuerdo al tipo de lipoproteína se puede distinguir entre el colesterol “bueno” y el colesterol “malo”. El colesterol LDL o “malo’ (lipoproteína de baja intensidad), se encuentra circulando por las células hasta que alguna de ellas lo necesita para sus funciones y lo toma. El problema surge cuando el LDL está alto en la sangre lo que significa que hay más de lo necesario y por lo tanto se comienza a depositar en las paredes de las arterias formando las placas duras (ateroma) que provocan bloqueos y posibles ataques del corazón.

En cambio, el colesterol HDL o ‘bueno” (lipoproteínas de alta intensidad), se encarga de llevar el colesterol al hígado para ser metabolizado o sea destruido. Cuanto más alto esté mejor, porque quiere decir que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.

El colesterol total es la suma de ambos (LDL Y HDL). Se considera que el colesterol se encuentra elevado si el valor total es mayor a 200 mg/dl y es más peligroso si esos valores son superiores a 250 mg/dl. Ya que la principal consecuencia puede ser un infarto de miocardio (ataque al corazón).

Posibles causas

Genéticas, porque el cuerpo fabrica más colesterol de lo necesario y se transmite de padres a hijos.

Malos hábitos alimentarios: una dieta rica en grasas saturadas y azúcares refinados, pero a su vez pobre en frutas, vegetales y grasas insaturadas.

Alguna patología como diabetes u obesidad.

El tabaco.

Sedentarismo.

Alimentos para ayudar a disminuir el colesterol alto

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que cuando haya hiperlipidemias (colesterol alto), se haga una dieta pautada y controlada durante 1 año antes de comenzar a usar fármacos.

Alimentos ricos en fibra, ácidos grasos insaturados y antioxidantes.

La fibra ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Su consumo debe ser entre 25 y 35 gramos por día. Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son: legumbres como el garbanzo al menos 2 veces a la semana, avena, frutas como la manzana con cáscara y vegetales como zanahoria, alcachofa, ajo y productos integrales (ingeridos a diario).

Ácidos grasos insaturados: su función es aumentar el colesterol HDL ‘’el bueno”. Algunos alimentos son fuente de ácidos omega 3 como: las semillas de chía, de lino, sésamo y amapola, el pescado azul (sardinas, caballa), nueces y almendras (no más de 25 gramos al día), aceite de oliva virgen extra y palta (aguacate).

Antioxidantes: evitan que el colesterol se convierta en malo cuando se oxida y no se pegue a las arterias. Hay alimentos muy ricos en antioxidantes y deben incluirse diariamente. Estos son frutas y vegetales como: berenjena, tomate, espárragos, arándanos, manzana y kiwi. También el té verde y la cúrcuma tienen propiedad antioxidante.

Consejos nutricionales

  • Reducir el consumo excesivo de azúcares y productos azucarados.
  • Cambiar las preparaciones fritas por otra forma de cocción como el horno, por ejemplo.
  • Evitar alimentos con grasa como embutidos y fiambres. Se puede optar por algún jamón serrano, pero con moderación.
  • Elegir cortes de carne magros, si es carne roja consumir 1 vez a la semana, pollo hasta 2-3 veces y pescado 2-3 veces por semana; los pescados grasos, al menos 1 vez a la semana.
  • Consumir lácteos magros y yogur natural.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Combinar la dieta con algún tipo de actividad física o caminata.

Recuerda que unos buenos hábitos alimentarios o la modificación de ellos puede ser una alternativa natural de controlar o disminuir el colesterol alto, sin necesidad de tomar un medicamento. Además, si esta alimentación la complementas con algo de ejercicio o caminata favorecerá enormemente tu salud cardiovascular.

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